不应一次高强度运动,建议渐进增加运动强度
生产前及怀孕过程都没有运动习惯,建议先从简单运动做起。但像骑脚踏车、跑步、重训、高强度肌力训练,李婉如教练建议约一个半月到两个月之后,再做会比较适合。而且一定要渐进式,不能一次疯狂做一两个小时,应适度慢慢增加运动强度及时间。李婉如教练举例,可以先做三十分钟的跑步、骑脚踏车,稍微训练心肺,再开始做肌力训练,不要一次做太长时间,因为体力也是渐进式的增加,如果一次把自己操太累,
容易因为身体的疲劳让自己在不正确的姿势下运动,反而容易受伤。因此运动过程中要注意身体姿势、并做正确的动作。
李婉如教练提醒在运动前要先注意环境,可在较硬的地板铺垫子,并且在舒适、通风的环境下运动会更安全。在运动过程中同时要记得补水。若饭后要运动,约间隔两到四个小时后比较好,建议哺乳妈妈在运动前把母奶挤干净,就不会在运动过程中因胀奶而不舒服。
腹式呼吸
步骤:
- 1.身体躺平,双脚膝盖弯,脚踩地,双手交叠在肚子上。
- 2.吸气感觉肚子鼓起来,吐气让肚子往内缩,感觉腰椎更靠近地板。
- 3.每次练习12到15次的呼吸,每天做3到6个反覆。
- 功效:帮助产后妈妈找回腹部力量。
- 注意:仔细感受腹部力量。
进阶腹部运动
步骤:
- 1.身体躺平,双脚膝盖弯,脚踩地,双手放松在两侧,掌心贴地。
- 2.吸气预备,吐气用肚子力量将双脚抬离地板,让双脚与膝盖呈现90度,脚背也要提起呈90度。
- 3.用腹部力量维持双脚弯曲90度,慢慢吸气吐气。
- 4.每次停留30秒,结束后,让双脚放置地面休息,每组反覆3到6次。
- 功效:强化腹部肌肉。
- 注意:过程中保持呼吸不要憋气。
进阶腿后及臀部运动
步骤:
1.身体仰躺,膝盖弯,脚踩地,让双脚与骨盆同宽,双手放松在两侧,掌心贴地。
2.吸气预备,吐气将骨盆离开地板,也让肩胛骨下缘离开地板,维持斜斜的桥式停留20到30秒。
3.左脚踩稳,吐气让右脚抬起,吸气再放下,换右脚踩,吐气让左脚抬,过程中用臀部及腿后侧力量去维持,吸气慢慢放松放下身体休息。
4.双脚可以交替12到15下,每次做3到6组的反覆
功效:训练臀部与大腿后侧。
注意:过程中让双手紧贴在地板,保持上半身稳定。
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