坐月子2个礼拜也能动起来，找回产前好身材产后做运动，还能瘦更快

江小编

5 年前

坐月子只能多休息？想运动恢复身材行不行

来自专业运动教练说法：「坐月子期间是可以运动的，但要先确认身体状况。」毕竟妈妈在怀孕及生产过程中不舒服的问题，可能会延续到生产结束，尤其是伤口问题。所以如果伤口疼痛造成不适，建议等恢复再慢慢开始运动。但像腹式呼吸、桥式等简单动作，如果没有不舒服，产后一～二个礼拜之后就可以进行。

专业教练强调若运动过程中有不舒服，不应勉强进行。「也建议先分辨是什么痛，如果是因动作拉扯到伤口造成，建议伤口恢复再运动。」因为怀孕后期松弛激素的分泌会越来越多，让关节周边的韧带较松，容易让关节不稳定，会使得关节的压力增加，而造成关节不适或疼痛的情况。这时应做肌力训练增加肌肉力量，让肌肉有平衡的力量去控制关节动作，并维持良好的姿势并保护关节，并减少关节疼痛的发生。李婉如教练提到，「因下肢静脉血液回流较差而有下肢水肿问题的妈妈，运动可以帮助下肢水肿降低。常见的产后漏尿问题，也能靠骨盆底肌的训练减少其发生，而腹部运动也能减少下背痛问题。」

坐月子来运动，产后瘦更快

坐月子的妈妈时常卧床，身体静止不动的时间变长、活动量下降，会让肌力下降、体能变差，加上坐月子补充的热量会比孕前多，如果没有适当的身体活动量，提高身体的消耗，身体的脂肪还是会增加。但毕竟生产过程会大量消耗身体的能量，需要能量恢复身体及伤口的恢复，再加上哺乳，则会需要更多的营养，因此李婉如教练提醒不要为了恢复身材就刻意节食，三餐应该健康正常吃，尽量避免吃高糖、高油、高热量。

若要恢复身材建议透过运动帮助体脂降低。李婉如教练分享，「运动可以使人暂时放下其他事情专注在运动，在运动时脑中会分泌一些脑内啡，让人有放松、愉快的心情，也可以降低产后忧郁的发生。」

生完还是肚子凸，就靠运动来搞定

怀孕时因重心改变，而造成身体排列异常，例如：腰椎前凸、骨盆前顷的状况，进而造成下背痛的情况，特别在怀孕后期的下背痛更明显，因此在怀孕的时候就应该要注意身体姿势的排列，以减少因排列异常而造成的骨骼肌肉不适。而在生产后可以藉由核心肌力的训练，来帮助腰椎、骨盆维持在良好的排列上，及找回因怀孕时腹部肌肉被过度延展而造成腹肌的力量下降的问题。核心的肌力可以帮助稳定腰椎骨盆的角度，像是用腹部及臀部的肌肉力量帮助过度前倾的骨盆上提、腰椎前凸的角度减少。

产后妈妈找不到腹部力量也是很常见的问题，李婉如教练提到，在教产后妈妈腹部训练时，妈妈常说感觉不到腹部在用力，不知道腹部肌肉如何收缩。因为在怀孕过程中腹部肌肉一直被拉长，造成妈妈感受不到腹部力量，无法用力。建议可以从练习腹式呼吸开始，而且很适合所有妈妈做，甚至有一点腹直肌分离症，也能从腹式呼吸慢慢找回肚子的力量及减少腹直肌分离的情况。

教你判别腹直肌分离症！

腹部结构上，比较浅层是两条腹直肌在肚子前面，中间有一个腹白线。而腹直肌分离症会出现在接近肚脐上下或与肚脐一样高的位置，判别的方式是，躺平放松手贴地，膝盖弯脚踩地，将手指插进去肚脐上下间的位置，正常状况下会有大约两指宽的距离，若感觉到凹下去有两次的两指宽。就是有腹直肌分离症。
因为怀孕让腹部被拉扯撑开，造成腹直肌分离症。建议做一些简单的腹部训练，可以帮助腹直肌慢慢恢复。但并不适合做仰卧起坐以及较难的腹肌训练，因为若找不到腹部力量，让动作不正确，甚至会使下背压力大造成下背痛或腰椎相关的疾病。

不应一次高强度运动，建议渐进增加运动强度

生产前及怀孕过程都没有运动习惯，建议先从简单运动做起。但像骑脚踏车、跑步、重训、高强度肌力训练，李婉如教练建议约一个半月到两个月之后，再做会比较适合。而且一定要渐进式，不能一次疯狂做一两个小时，应适度慢慢增加运动强度及时间。李婉如教练举例，可以先做三十分钟的跑步、骑脚踏车，稍微训练心肺，再开始做肌力训练，不要一次做太长时间，因为体力也是渐进式的增加，如果一次把自己操太累，

容易因为身体的疲劳让自己在不正确的姿势下运动，反而容易受伤。因此运动过程中要注意身体姿势、并做正确的动作。

李婉如教练提醒在运动前要先注意环境，可在较硬的地板铺垫子，并且在舒适、通风的环境下运动会更安全。在运动过程中同时要记得补水。若饭后要运动，约间隔两到四个小时后比较好，建议哺乳妈妈在运动前把母奶挤干净，就不会在运动过程中因胀奶而不舒服。

腹式呼吸

步骤：